짧고 강하게 운동할 것인가, 길고 천천히 운동할 것인가? 다이어트를 결심한 사람이라면 누구나 한 번쯤 이 질문 앞에 섭니다. 과연 효과적인 체중 감량을 위해선 어떤 방식이 더 좋을까요? 이 글에서는 고강도 운동과 저강도 운동의 차이를 명확하게 분석하고, 각각의 장단점과 적용법을 알려드립니다.
▍고강도 운동(HIIT) vs 저강도 유산소 운동(LISS), 정확히 뭔가요?
고강도 운동(HIIT: High-Intensity Interval Training)은짧은 시간 동안 최대한의 강도로 운동하고, 짧은 휴식 시간을 반복하는 방식입니다.
예: 버피 30초 – 휴식 15초 – 점핑잭 30초 – 휴식 15초 … 총 20분
저강도 유산소 운동(LISS: Low-Intensity Steady State)은오래, 천천히, 일정한 강도로 지속하는 운동입니다.
예: 1시간 동안 빠르게 걷기, 저속 사이클 타기 등
🔥 칼로리 소모 비교 – 정말 고강도가 압도적일까?
1시간 저강도 걷기
• 체중 60kg 기준: 약 200~250kcal
• 심박수는 안정적이나, 운동 중에만 칼로리 소모
20분 고강도 운동(HIIT)
• 체중 60kg 기준: 약 180~250kcal
• 짧은 시간에도 높은 칼로리 소모,
• 운동 후에도 ‘애프터번 효과(EPOC)’로 24~48시간 동안 추가 칼로리 소모
→ 즉, 단순 운동 시간만 보면 저강도가 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만,전체적인 에너지 소비량은 고강도 운동이 더 클 수 있습니다.
✅ 각 운동의 장점은?
✔ 고강도 운동의 장점
1. 시간 효율이 탁월합니다.
• 바쁜 직장인이나 육아 중인 분에게 매우 유리합니다.
2. 애프터번 효과(EPOC) 발생
• 운동이 끝난 후에도 체내 산소 소비가 증가, 칼로리 소모가 지속됩니다.
3. 근육 유지 또는 증가
• 고강도 운동은 유산소 + 근력 요소가 포함되어기초대사량 유지에 유리합니다.
✔ 저강도 운동의 장점
1. 부담 없이 누구나 가능
• 관절이나 심장에 부담이 적어 초보자, 노인, 비만자에게 적합합니다.
2. 지속성 유리
• 스트레스 없이 오랫동안 할 수 있어운동 습관 형성에 효과적입니다.
3. 회복 속도 빠름
• 과도한 피로가 남지 않기 때문에매일 실천 가능합니다.
▍그래서 살은 뭐가 더 빠질까?
정답은 ‘개인 맞춤’입니다.
• 빠른 감량이 목적이고 시간이 부족하다면 → 고강도 운동(HIIT)
• 지속적인 습관 형성과 체지방 감량이 목적이라면 → 저강도 운동(LISS)
• 둘을 병행하면 가장 이상적입니다.
예: 주 2회 HIIT + 주 3회 빠른 걷기
📌 실제 체중 감량에 영향을 주는 더 큰 요소들
1. 식단 조절
• 운동보다도 체중 감량에서 더 큰 비중을 차지합니다.
• 고강도든 저강도든, 과잉 섭취 시 감량 효과는 제한적입니다.
2. 수면과 스트레스
• 수면 부족은 렙틴/그렐린 호르몬 교란으로식욕을 증가시킵니다.
3. 운동 지속성
• 운동 효과는 일회성보다 누적된 시간과 빈도에서 나옵니다.
💡 결론: 고강도 vs 저강도, 당신의 목표가 먼저입니다
• 짧고 굵게, 빠른 효과를 원한다면 → 고강도 운동
• 지속 가능한 습관과 안정적인 체중 감량을 원한다면 → 저강도 운동
하지만 무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다. 당신이 즐길 수 있고, 지치지 않는 방식이 가장 효과적인 다이어트 운동입니다.