운동 후 몸이 욱신거리고 뻐근한 경험, 한 번쯤은 있으셨을 겁니다. 근육이 뻣뻣하고 계단을 오를 때마다 다리가 떨릴 정도로 아프다면, “이게 운동 효과인가?” 하는 생각이 들기도 하지요. 하지만 이 통증을 무작정 참는 것이 좋은 것일까요? 아니면 스트레칭이나 마사지로 풀어주는 것이 맞을까요? 이번 글에서는 ‘근육통’의 정체와 대처법을 과학적 근거에 따라 알기 쉽게 정리해드립니다.
▍근육통의 정체: DOMS란 무엇인가?
운동 후 생기는 통증은 대부분 DOMS(지연성 근육통, Delayed Onset Muscle Soreness)입니다. 보통 운동 후 12~24시간 사이에 시작되며, 48시간 전후로 가장 강해지고, 72시간 이내 서서히 사라집니다.
DOMS는 근육의 ‘미세 손상’에서 비롯되며, 그 손상을 회복하면서 근육이 성장하는 것입니다. 따라서 어느 정도의 근육통은 자연스러운 생리 반응이라 할 수 있습니다.
✅ 중요한 포인트: DOMS는 젖산 때문이 아니라, 근섬유 손상과 염증 반응이 원인입니다.
▍근육통, 무조건 참아야 할까?
정답은 “상황에 따라 다르다”입니다.
1. 통증이 가벼운 경우
• 일상적인 움직임에는 문제가 없고, 단지 뻐근하거나 당기는 정도라면,👉 가벼운 스트레칭, 가벼운 유산소(산책, 자전거)는 오히려 회복에 도움을 줍니다.👉 마사지, 폼롤러, 온찜질 등도 혈류를 증가시켜 회복을 촉진합니다.
2. 통증이 심하거나 날카로운 경우
• 계단 오르기조차 힘들거나, 근육 깊은 곳에서 쿡쿡 쑤시는 듯한 통증,붓기, 발열, 멍이 동반되는 경우는 근육 손상일 수 있으므로,👉 운동을 중단하고, 냉찜질과 휴식을 우선해야 합니다.
🔍 근육통 완화에 좋은 방법 TOP 5
1. 가벼운 스트레칭통증 부위를 무리하지 않는 선에서 천천히 늘려주면 혈류 개선에 도움됩니다.
2. 폼롤러 or 마사지볼 사용뭉친 근육을 부드럽게 압박하면 림프 순환과 회복에 긍정적입니다.
3. 따뜻한 샤워나 반신욕근육을 이완시키고 통증을 완화시키는 데 효과적입니다.
4. 단백질과 수분 보충운동 후 손상된 근육 회복에 필수입니다. 특히 단백질은 하루 섭취량을 고르게 나눠야 합니다.
5. 충분한 수면근육 회복은 대부분 수면 중에 진행되기 때문에, 숙면은 최고의 보약입니다.
❗ 이런 경우엔 꼭 쉬어야 합니다
• 통증이 3일 이상 지속되거나
• 한쪽만 유독 아프고 멍이나 붓기가 있다면,
• 이는 단순한 DOMS가 아니라 근육 파열, 건염, 염좌일 수 있습니다.
👉 이 경우는 전문가의 진료가 필요하며, 무리한 운동은 오히려 악화시킬 수 있습니다.
✅ 결론: “뻐근함은 회복, 예리한 통증은 경고 신호”
운동 후 근육통은 건강한 회복 과정일 수 있지만, 무조건 참는다고 좋은 것은 아닙니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 회복과 휴식을 전략적으로 활용해야 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.
당신의 근육, 잘 쉬고 있나요?무조건 달리는 것보다 스마트하게 회복하는 전략이 진짜 운동 고수의 비밀입니다. 통증도 관리하는 시대, 당신의 몸도 존중받아야 합니다.